Padomi



Gribi pieaudzēt muskuļu masu? Izlasi šos ieteikumus!

Vēlies atlētisku, spēcīgu, izskatīgu augumu?! Tas nebūs vienkārši, bet, ja pieturēsies pie noteiktas sistēmas, Tev tas var izdoties! Ikviens var iegūt augumu, uz kuru atskatīsies gan daiļais dzimums, gan Tavas dzimtas konkurenti. ;)

Foto: @jkravalis

Pirmais absolūtais likums – gribi muskuļu masu, Tev ir jāēd un jāēd daudz!

Otrais likums – pieaudzēt muskuļu masu, paralēli zaudējot svaru, nav iespējams –tas nav iespējams pat hipotētiski. Ja Tavs ķermeņa svars ilgtermiņā nepieaug vismaz par 1 kg trimestrī – Tu noteikti ēd par mazu.

  1. Muskuļu augšanu būtiski ietekmē pārtikas daudzums, ko Tu apēd, un te nav runa tikai par olbaltumvielām, bet par kalorijām kā tādām kopumā! Te ir divi grāvji - ja Tu dienā uzņem par maz kaloriju, tad muskuļu masa nepieaug, bet - ja uzņemsi par daudz, tad vēders augs griezdamies!
  1. To, kā strādā uzņemtās kalorijas, vari noteikt pēc svariem – regulāri sveries, un Tu sapratīsi, vai Tava stratēģija strādā. Ja uzņem vairāk par 1 – 2 kg ceturksnī, ir risks, ka aptaukosies, bet, ja mazāk par 1 kg, tad Tu noteikti ēd par maz, un Tavi muskuļi neaug tik ātri, cik varētu.
  1. Tavam dienas uzņemto uzturvielu daudzuma sadalījumam būtu jāizskatās šādi: 30-35% ogļhidrātu, 25-35% olbaltumvielu un 25-35% tauku!
  1. Uzņem līdz 2 gramiem olbaltumvielu dienā. Ja Tavs svars ir 80 kg, tad tie būs 160 grami. Sadali šos gramus 5-6 ēdienreizēs dienas laikā! Atceries - olbaltumvielas ir svarīgas!
  1. Atceries, ka katram produktam ir noteikts uzsūkšanās ātrums! Ne velti ir šīs 5-6 ēdienreizes dienā. Ja Tev dienā ir jāuzņem (piemēram) 2500 Kcal, tad sadali to 5 ēdienreizēs.
  1. Neaizraujies ar zemo kaloriju pārtikas produktiem! Dārzeņus noteikti iekļauj savā ikdienas plānā, bet tikai no bietēm vien muskuļi neaugs! Ne velti liels daudzums dārzeņu ir viena no tauku % samazināšanas galvenajām sastāvdaļām, tie rada sāta sajūtu, aizņem daudz vietas un kaloriju skaits ir mazs!
  1. Ēdiena izvēlei ir liela nozīme! Uzturam ir jāstrādā Tev par labu, nevis pret Tevi. Junk food, saldumi, tukšo kaloriju produkti Tevi padarīs resnu, bet mazkaloriju produkti Tev nedos vēlamo muskuļu apjomu, tādēļ jāmeklē zelta vidus ceļš - kvalitatīvi gaļas produkti, jūras veltes, graudaugi, piena izstrādājumi! Bet noteikti skaiti arī kalorijas, jo, arī pareizi ēdot, var nošaut greizi!
  1. Pēc  treniņa organisms no 1 - 2 h  ir atvērts ogļhidrātu uzņemšanai - tieši šajā brīdī ir svarīgi uzņemt olbaltumvielas un ogļhidrātus. No maltītes kvalitātes pēc treniņa būs atkarīgs, vai Tavi muskuļi saņems nepieciešamās uzturvielas, lai atjaunotos un būtu gatavi augt. Tieši tāpēc visiem saviem klientiem pēc treniņa iesaku Protein  Performance, kur olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība ir 1:1! Uzņemt tikai olbaltumvielas bez ogļhidrātiem pēc treniņa vienkārši nav prātīgi, ja mērķis ir muskuļu masas pieaugums.

Trešais likums – lai muskuļi augtu, Tev regulāri jātrenējas!

  1. Te nav nekādas maģijas - pirmais un vissvarīgākais noteikums ir 100% sevis izlikšana! Tev jāspēj pārvarēt sāpju slieksni! Ja šķiet, ka pie 7 atkārtojuma skaita Tavas rokas eksplodēs, tad izpildi vēl 3 reizes! Lūk, šīs 3 reizes parāda, kurš var būt čempions un kurš - nē!
  1. Ja trenējies, Tev ir jābūt plānam – programmai, pie kā pieturies! Katru treniņu, neatkarīgi no tā, kāds Tev ir garstavoklis, vienkārši izpildi paredzētos vingrinājumus, piegājienus un reizes!
  1. Regularitāte. Neizlaid treniņus, nevienu pašu!
  1. Atjaunošanās. Muskuļi aug nevis treniņa laikā, bet tad, kad Tu atpūties, ļauj tiem augt. Neej katru dienu uz zāli! Atpūta ir vajadzīga Taviem muskuļiem, nervu sistēmai, organismam kā tādam. Ejot pārāk bieži var “saslimt ar pārtrenēšanos”!
  1. Obligāti iekļauj savā treniņu programmā bāzes vingrinājumus – pietupienus, vilkmi no zemes, spiešanu no sola un stāvus.
  1. Atceries, ka tieši pēdējās 3 līdz 4 atkārtojumu reizes vislabāk stimulē muskuli augšanai - tām jābūt īpaši smagām, citādi būs bezjēdzīgi!
  1. Treniņu no treniņa palielini darba svaru, lai muskulim būtu nepieciešamais impulss augšanai. Treniņu no treniņa tas ir jāpakļauj jauniem izaicinājumiem, tādēļ palielini darba svaru!
  1. Kvalitāte. Uzreiz saproti, ka kvantitāte te nenosaka neko, visam pamatā ir kvalitatīvi izpildīts vingrinājums, bet raustīšanas, asām kustībām u.c. muļķībām. Kvalitatīva vingrinājuma izpilde dos nepieciešamo stimulu muskuļu augšanai.
  1. Pirms / pēc treniņa vienmēr kārtīgi iesildies! Kardio 5 - 10 minūtes, dinamiska muskuļu pastiepšana, locītavu iesildīšana, konkrētā vingrinājuma izpildīšana ar 30% svaru no Tava maksimāli iespējamā.

Un nobeigumā visa formula īsumā:

Ēd daudz un pareizi, 100% atdeve treniņos, bāzes vingrinājumi un atpūta!

Lai izdodas!

Foto: @jkravalis